Ton cerveau a deux carburants. T'en utilises probablement juste un.
Le 27 octobre, j'ai donné un webinaire en anglais chez Dino Halikas. Le sujet : ton cerveau, son carburant, pis pourquoi les cétones sont pas mal plus que de l'énergie. Voici l'essentiel, en dix minutes.
- Ton cerveau a deux carburants : le glucose et les cétones (surtout le BHB).
- Le BHB nourrit, mais il parle aussi : c'est une molécule-signal.
- Ton alarme d'inflammation, le NLRP3, ne doit pas être éteinte. Elle doit être réglée.
- Ton cerveau devient ce que tu répètes. Pis personne ne change seul.
Mike Tyson l'a dit mieux que n'importe quel livre : tout le monde a un plan, jusqu'au premier coup de poing.
La science a ses limites. Dans la vraie vie, pour être solide, ça te prend le bon cerveau. Pis pour avoir le bon cerveau, ça te prend le bon carburant.
C'est ce que je suis allé dire chez Dino Halikas, un naturopathe qui anime chaque mardi soir une série de webinaires santé. En anglais. Moi qui fais ça en français depuis des années, j'avais les papillons. On va en reparler, parce que c'est justement le sujet.
Deux carburants, pas un
Ton cerveau roule au glucose, le sucre. C'est son carburant de tous les jours.
Mais il en a un deuxième : les cétones, surtout le BHB (bêta-hydroxybutyrate). Ton foie les fabrique à partir de tes graisses quand le sucre se fait rare.
Est-ce que tu peux survivre juste au glucose ? Oui. Mais t'es pas ici pour survivre.
Les travaux de Stephen Cunnane, à l'Université de Sherbrooke, le montrent bien : plus il y a de cétones dans le sang, plus le cerveau en prend. En jeûne prolongé, elles peuvent fournir jusqu'aux deux tiers de son énergie.
Pis ton cœur ? Il se sert en premier. Dans des cœurs de rat, en laboratoire, les cétones passent avant le sucre (Williamson et Krebs, 1961).
KetoZen : proche du keto, mais humain
J'ai commencé à manger faible en glucides à 19 ans, en suivant mon mentor Charles Poliquin. J'ai déjà fait du keto strict trois ans d'affilée. Pis j'ai réalisé que j'aime ça, un petit verre de vin italien.
J'étais tellement rigide que j'étais plus humain. Littéralement.
C'est de là que vient KetoZen : on est proches du keto, mais on reste humains. Pis on est capables de sourire.
La cétose : comment t'y rendre
Être en cétose, c'est avoir au moins 0,5 millimole de BHB par litre de sang. Ça se mesure avec un lecteur de cétones, comme un lecteur de glycémie.
Trois chemins pour y arriver :
- Jeûner. Quelques repas sans manger, pis ta réserve de sucre baisse.
- Couper les glucides, et les remplacer. Le piège, c'est de couper le sucre sans ajouter de gras ni de protéines : ton corps manque d'énergie. Moi, je cuisine au beurre tous les jours, pis le suif me fait pas peur.
- Bouger longtemps. Un long effort vide tes réserves de sucre.
Le problème, c'est pas la stratégie. C'est la vraie vie : le temps d'adaptation, la constance, les soupers, la famille, les voyages, le stress, les nuits courtes.
À un moment donné, quelque chose de difficile arrive. La motivation baisse. Je mange des patates. Je bois un peu trop de vin.
Quand ça déraille, c'est un échec humain, pas un échec de la stratégie. Pis c'est pas un défaut de caractère : c'est ta biologie.
Endogènes ou exogènes
Les cétones que ton corps fabrique, ce sont les endogènes. Pour les avoir, tu dois d'abord t'y rendre : du temps, de la constance, pis la vraie vie qui s'en mêle.
Les exogènes, tu les bois. Du BHB accroché à un minéral, qui se retrouve dans ton sang sans attendre, même si t'es pas encore en cétose (Stubbs et coll., 2017).
Comme je l'ai dit à Dino, ça contourne un peu le fait que t'es humain. Dans mon expérience, quand la motivation baisse pis que les cétones restent là, c'est pas mal plus facile de revenir à tes bonnes habitudes.
Une règle : ça s'ajoute à ton mode de vie. Ça le remplace pas. Notre guide complet sur les cétones exogènes →
Bien plus que de l'énergie : un signal
Oui, le BHB, c'est de l'énergie pour ton cerveau, ton cœur pis tes muscles. Mais c'est pas tout.
C'est aussi une molécule-signal : il transmet un message, pas seulement de l'énergie. Dans la recherche chez la souris, on l'a vu :
- ouvrir des gènes qui protègent la cellule (Shimazu et coll., 2013) ;
- allumer le BDNF pendant l'exercice, l'engrais du cerveau (Sleiman et coll., 2016) ;
- calmer des cellules de défense, en cognant à leur porte (Rahman et coll., 2014) ;
- lever le pied de l'accélérateur sur des nerfs qui s'emballent (Kimura et coll., 2011).
Un carburant nourrit. Un signal commande.
Pour moi, c'est aussi pour ça que tu dois manger ton gras pis tes protéines : pour dire à ton cerveau que c'est correct, qu'il va survivre. Plus il le comprend, plus il te donne accès à ses étages du haut.
Ton alarme intérieure : le NLRP3
Dans tes cellules de défense, il y a un détecteur de fumée. Il s'appelle le NLRP3. Il capte un stress ou un danger, pis il sonne l'alarme : l'inflammation part.
Le problème, c'est quand il sonne tout le temps. C'est Homer Simpson qui pèse sur tous les boutons de la centrale en même temps.
L'inflammation, c'est comme un tube de dentifrice. Si tu le presses toute la journée, il en reste plus quand t'en as vraiment besoin.
Pourtant, ton corps doit pouvoir sonner l'alarme. Tu te tords une cheville ? L'inflammation, c'est de la bonne information : elle amène ce qu'il faut pour réparer.
Moi, je l'imagine sur une échelle de 0 à 10. À 2, c'est un peu trop bas. À 10, ça va pas. Tu la veux à 3 : elle sonne quand il faut, puis elle se calme. C'est une image, pas une mesure : aucun test ne donne un chiffre à ton NLRP3.
Ce que la science dit : chez la souris, pis sur des cellules humaines en laboratoire, le BHB empêche le NLRP3 de s'allumer (Youm et coll., Nature Medicine, 2015). Pas parce qu'il nourrit la cellule. Parce qu'il lui parle.
Pis le plus beau : dans la même étude, il a calmé le NLRP3 sans couper deux autres détecteurs qui répondent aux microbes.
Le but, c'est pas d'éteindre l'alarme. C'est de la régler.
Quand l'amygdale prend le volant
Ton cerveau, c'est 2 % du poids de ton corps, pis environ 20 % de ton énergie au repos. Le moteur le plus gourmand du char.
Juste derrière ton front, il y a ton PDG : le cortex préfrontal. Il décide, il se concentre, il se retient, il planifie.
Au fond de ton cerveau, il y a deux petites amandes : l'amygdale. Son job, c'est de détecter le danger. Elle réagit avant que t'aies le temps de penser. Tu sautes devant le serpent dans le sentier… avant de voir que c'est une branche.
Quand ton système est en alarme tout le temps, l'amygdale prend le volant. Pis là, tout devient noir ou blanc.
Ce que je vois sur le terrain, depuis des années : la personne qui veut t'aider devient ton ennemie. Pas parce que t'es pas intelligent. Parce que t'as plus accès à la partie de ton cerveau qui voit les nuances.
T'as pas besoin de devenir un surhumain. Commence par être pleinement humain. Pis pour ça, ça te prend ton PDG.
Ce que tu répètes te change
Ce qui s'active ensemble se connecte ensemble. C'est la neuroplasticité : ton cerveau change ses connexions toute ta vie.
Les chauffeurs de taxi de Londres ont des milliers de rues en mémoire. L'arrière de leur hippocampe est plus gros. Plus ils ont d'années de taxi, plus il est gros (Maguire et coll., 2000).
Des gens apprennent à jongler pendant trois mois : leur matière grise augmente. Trois mois sans jongler : elle redescend (Draganski et coll., 2004).
Ça marche dans les deux sens. Pour les bonnes habitudes. Pis pour les mauvaises.
C'est comme un tatouage : si tu t'en sers pas, il pâlit. Il disparaît pas. Il devient juste moins visible.
Le piège, c'est que la plupart des gens pensent tellement à ce qu'ils veulent pas qu'ils le regravent. Encore, encore, encore.
Pis la plupart des gens qui partent dans toutes les directions sont pas perdus. Ils se sont juste jamais fixé de destination.
Pense à où tu veux aller. Pas à ce que tu fuis.
Bouge. Vraiment plus.
Si tu cherches une réponse, il y a de bonnes chances qu'elle soit dans le mouvement. C'est pas le prochain supplément. C'est pas le bon dosage. Lève-toi du divan.
Je me mets dedans aussi. En Italie, je fais environ 20 000 pas par jour. Ici, ma moyenne tourne autour de 4 000. C'est mauvais.
Deux choses :
- Monte ton niveau de base. Marche, danse, bouge ton corps, plusieurs fois par jour. Moi, la marche, c'est mon outil de récupération après le jiu-jitsu.
- Ajoute un défi. Si tu prends toujours l'haltère de 15 livres, ton corps a aucune raison de s'adapter. Va chercher la 25.
Quand tu bouges, tes muscles envoient des signaux à ton cerveau, qui fabrique du BDNF. L'engrais, encore.
Pis dors. Le jour, ce que t'apprends s'en va sur ta clé USB, l'hippocampe. Pendant le sommeil profond, ta journée rejoue, pis ton cerveau la sauvegarde sur le disque dur (Diekelmann et Born, 2010).
La pyramide MickSlow
Maslow, c'est un peu compliqué. Alors voici ma version :
- Survie. Ton système nerveux est trop activé. Tu redeviens un animal.
- Optimisation. Tu dors, tu bouges, tu manges de la vraie nourriture. Ton PDG revient.
- Performance. Là, tu peux ajouter de l'intensité.
On monte dans l'ordre. On saute pas d'étage. En survie, l'intensité ravage : tu te blesses, physiquement, mentalement, pis spirituellement.
Ma formule : Temps × Intensité = vitesse du changement.
Le but, c'est pas d'être calme. Trop calme, tu t'endors pis tu cherches le confort. Trop activé, tu paniques pis l'alarme conduit. Entre les deux, il y a ta zone : assez de pression pour te faire grandir, pas assez pour te paralyser.
Ce soir-là, ma zone, c'était l'anglais. Inconfortable pour l'identité. Mais pas paralysant. C'est exactement là qu'on change.
Le soupir physiologique : deux inspirations par le nez, une longue expiration par la bouche (Balban et coll., 2023).
On ne change pas seul
Dans la pyramide de Maslow, le besoin d'appartenir est tout près de la base. C'est pas un bonus. C'est un besoin humain de base (Baumeister et Leary, 1995).
Pis regarde ce qu'il fait :
- Ta gang calme ton alarme. Dans un test de stress en laboratoire, le soutien d'un ami a fait baisser l'hormone du stress (Heinrichs et coll., 2003).
- Ensemble, tu tiens. Dans un programme, 95 % de ceux qui étaient venus avec des amis, et qui recevaient du soutien, l'ont terminé. Contre 76 % de ceux venus seuls, sans ce soutien (Wing et Jeffery, 1999).
- Les habitudes voyagent. Les gens arrêtent de fumer en grappes, d'ami en ami (Christakis et Fowler, 2008).
Dino l'a confirmé de lui-même pendant le webinaire : les groupes qu'il a vus réussir, pis qui sont encore là aujourd'hui, ce sont ceux bâtis en communauté. Les séances d'information sans suivi, ça tient pas.
La seule raison pourquoi je me sens aussi fort, c'est que j'ai toute ma tribu derrière moi. Je me bats pour eux. Pis eux se battent pour moi.
Pis le soir où t'es pas en forme, il y a quelqu'un d'autre pour prendre le relais.
Revoir le webinaire
Le webinaire complet, avec la période de questions de Dino, sera en reprise sur l'Académie Aidun, la plateforme de webinaires de Vitali (vitali.ca). On ajoute le lien ici dès qu'il est en ligne.
Ta prochaine étape
Ton cerveau devient ce que tu répètes. Deux carburants. Un signal. Une alarme bien réglée. Du mouvement, du sommeil. Pis de la répétition.
Prends soin de ton PDG.
Questions fréquentes
C'est quoi, le NLRP3 ?
Un détecteur dans tes cellules de défense. Il capte un stress ou un danger, pis il sonne l'alarme de l'inflammation. Chez la souris et sur des cellules humaines en laboratoire, le BHB l'empêche de s'allumer (Youm et coll., 2015). C'est un mécanisme étudié, pas une promesse de résultat.
Faut-il être en cétose pour avoir du BHB dans le sang ?
Non. Ton corps en fabrique quand t'es en cétose, mais les cétones exogènes en mettent dans ton sang sans attendre, même si t'es pas encore en cétose. Elles s'ajoutent à tes habitudes. Elles les remplacent pas.
Les cétones exogènes, c'est pour tout le monde ?
Si tu prends des médicaments, surtout pour le diabète ou la pression, parles-en d'abord à ton médecin ou à ton pharmacien. Dino l'a rappelé pendant le webinaire : certains médicaments du diabète, les SGLT2, demandent une prudence particulière. Même chose en cas de grossesse ou d'allaitement.
Je commence par quoi ?
Par le bas de la pyramide : dors, bouge plus, mange de la vraie nourriture. Après, ajoute du défi. Pis entoure-toi : on change plus vite en gang.
Pour les curieux : les études citées
- Cunnane et coll., Frontiers in Molecular Neuroscience, 2016 · Owen et coll., Journal of Clinical Investigation, 1967
- Williamson et Krebs, Biochemical Journal, 1961
- Stubbs et coll., Frontiers in Physiology, 2017
- Shimazu et coll., Science, 2013 · Sleiman et coll., eLife, 2016 · Rahman et coll., Nature Communications, 2014 · Kimura et coll., PNAS, 2011
- Youm et coll., Nature Medicine, 2015 · Medzhitov, Nature, 2008
- Raichle et Gusnard, PNAS, 2002 · LeDoux, Annual Review of Neuroscience, 2000
- Hebb, The Organization of Behavior, 1949 · Maguire et coll., PNAS, 2000 · Draganski et coll., Nature, 2004
- Diekelmann et Born, Nature Reviews Neuroscience, 2010 · Balban et coll., Cell Reports Medicine, 2023
- Baumeister et Leary, Psychological Bulletin, 1995 · Heinrichs et coll., Biological Psychiatry, 2003 · Wing et Jeffery, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1999 · Christakis et Fowler, New England Journal of Medicine, 2008
J'étudie l'alimentation, le corps pis l'énergie humaine depuis l'âge de 15 ans. Le ressenti d'abord, la science pour blinder. En savoir plus →
