Cétones exogènes : c'est quoi, et à quoi ça sert ?

J'ai commencé à m'intéresser au corps humain à 15 ans, pour une raison simple : mon père pouvait plus bouger. L'arthrite, l'inflammation. Depuis, j'étudie l'alimentation, le corps pis l'énergie. J'ai lu vraiment beaucoup de livres, j'ai testé sur moi, pis j'ai enseigné ça à des milliers de personnes. Ce texte, c'est ce que je répète depuis huit ans dans mes webinaires, mis au propre une fois pour toutes. Garde-le, reviens-y.

C'est quoi une cétone ?

Quand tu manques de glucides, ton foie fabrique des cétones à partir de tes gras. La principale s'appelle le BHB — bêta-hydroxybutyrate (j'y consacre un article). Écrit avec un K ou un C, keto ou céto, c'est la même chose : anglais ou français. Fini les mêlages.

Pourquoi tu veux des cétones dans ton sang ? Parce que ton corps adore les cétones. Le cerveau, le corps en général : si tu veux plus d'énergie, plus de focus, t'en veux dans ton sang. On peut survivre très longtemps sans — mais si t'es ici, c'est parce que tu veux plus que simplement survivre.

Le hic : pour en fabriquer toi-même, faut couper les glucides pendant des jours. C'est là que les cétones exogènes arrivent. « Exogène », ça veut juste dire « qui vient de l'extérieur ». Pis c'est du bêta-hydroxybutyrate pareil — le même que ton foie fabrique.

Je vais être honnête avec toi : keto strict, je l'ai fait pendant très longtemps. J'avais des super résultats. Mais je suis un humain. Il y a des moments où j'ai le goût de me récompenser, pis si je maintiens un mode de vie aussi strict pendant un mois, six mois, deux ans, immanquablement, j'ai des rushes. C'est pour ça qu'il faut que tu connaisses les trois chemins, pas juste le premier.

La cétose : trois chemins

Être en cétose, c'est simple : c'est quand ton corps devient une machine à brûler des gras pis à les utiliser. Ça se mesure — au-dessus de 0,5 mmol/L dans le sang — mais t'es pas obligé de mesurer (les signes que t'es en cétose). Il y a trois façons d'y arriver :

1. L'alimentation cétogène — très peu de glucides, des jours de suite. Ça marche. C'est la religion keto : si t'es là pour courir le marathon jusqu'au bout, parfait.
2. Le jeûne — le corps récupère ses gras pis les transforme en cétones. C'est pour ça que tu te sens bien mentalement quand tu jeûnes.
3. Les cétones exogènes — du BHB directement, en trente minutes. C'est la troisième, pis c'est celle qui change la game pour le monde ordinaire.

Le but, c'est pas de choisir. Le but, c'est que tu sois capable de faire les deux : une production endogène — la tienne — pis une production exogène. Nous autres, on utilise les trois, chacun à sa place.

Endogène ou exogène ?

Les deux se complètent. Les exogènes remplacent pas une bonne alimentation. Moi, je les bois pis j'en produis de manière endogène — les deux en même temps. Pis quand tu sens la différence, t'as le goût de continuer. Est-ce que c'est clair pour cette partie-là ?

Le BHB : la molécule qui parle

Ça fait dix ans que j'en parle, pis c'est le morceau que le monde retient le moins, parce que c'est le plus technique. Le BHB, c'est pas juste un carburant. C'est une molécule-signal : elle dit des choses à ton corps. Six signaux, dans l'ordre où je les enseigne.

1. La régulation de l'énergie. Que tu sois keto ou pas, quand le glucose est bas, les cétones accélèrent le brûlage des gras pour les transformer en cétones. Donc s'il y a du BHB dans le système, tu en produis plus. Plus il y a de cétones, plus le corps active sa machine à transformer les gras. Pour ceux qui disent qu'on perd moins avec les cétones : ce premier point-là, c'est dans leurs dents.
2. L'expression des gènes. Le BHB agit sur des interrupteurs de gènes. Autrement dit, il change ce que tes cellules décident de fabriquer.
3. L'inflammation et la réponse immunitaire. Le BHB joue positivement sur un facteur qui s'appelle NLRP3 — un signal qui dit au corps de produire de l'inflammation. Attention à ce que je dis : je dis pas que les cétones guérissent l'inflammation. Je dis que le BHB joue positivement sur ce facteur-là, pis que ça aide à stabiliser l'inflammation. Je suis pas docteur, je suis pas médecin : je te montre juste là où la science s'en va.
4. La régulation du métabolisme. Avec du BHB en circulation, la sensibilité à l'insuline s'améliore. En d'autres mots : tu gères mieux les glucides, tu gères mieux tes gras — les entreposer, les désentreposer. Pis t'as pas tout le temps faim. T'as faim au bon moment.
5. Le BDNF. Le BHB augmente la production du brain-derived neurotrophic factor. En gros, c'est ce qui régularise en grande partie ton humeur, la santé de tes neurones, pis, sur le long terme, une bonne fonction cognitive.
6. Le métabolisme des lipides. Une amélioration du profil lipidique, du métabolisme des gras. Ça peut même influencer le niveau de cholestérol dans le sang — pis là, prends pas ce que je dis pour acquis : va lire.

Ce que tu vas ressentir — pis quand

Il y en a qui prennent des cétones une fois ou deux pis qui sentent rien. Pas positif, pas négatif : rien. Normal. Habituellement, c'est au cinquième jour de prise constante qu'on sent l'effet.

Pourquoi cinq jours ? Imagine : t'as des milliers pis des milliers de mitochondries en dedans de toi. La mitochondrie, dis-toi que c'est ton usine à énergie. Toutes ces usines-là utilisaient le sucre. Pis là, du jour au lendemain, tu leur amènes une source d'énergie complètement différente. Ton corps comprend qu'il y a quelque chose de nouveau, pis il fait des changements dans toutes ses cellules. Ça prend quelques jours.

Donc si tu sens des changements dans les premiers jours — même des bizarres, ce qu'on appelle la grippe céto — c'est un signe positif. Ça veut dire que ton corps est en changement. Ce que le monde cherche, pis ce qu'ils trouvent le plus souvent :

• Une énergie stable — finie la baisse de 15 h.
• Du focus — moins de brouillard.
• Moins de fringales — moins envie de manger des biscuits, moins envie de sucre.
• La bonne humeur — même avec la belle-famille.
• Le sommeil — dormir comme des bébés.

Les résultats varient d'une personne à l'autre. C'est un outil, pas une baguette magique.

Pour ceux qui s'entraînent

La chose la plus intéressante avec les cétones exogènes, pour la performance, c'est qu'on utilise moins d'oxygène pour la même énergie. Ce qui donne une meilleure récupération. Pis une meilleure rétention du muscle : peu importe à quel point tu over-train, t'as une fâcheuse habitude de garder ta masse musculaire au lieu de la brûler.

Moi, je fais pas tant de haut niveau. Je suis dans l'optimisation d'une masse de monde ordinaire — le père de famille, la mère qui court, l'entrepreneur qui dort pas assez. Mais les principes sont les mêmes, du wannabe joueur de hockey jusqu'à l'athlète.

Ce que les cétones exogènes ne sont pas

• « Ça empêche ton corps de fabriquer ses propres cétones. » Faux. Il y a huit ans, je me posais la question moi aussi. La réponse est non : ton corps continue d'en produire, pis les exogènes s'ajoutent.
• « C'est une permission de manger n'importe quoi. » Non. C'est un outil qui rend le changement plus facile à sentir, donc plus facile à tenir. (Bienfaits et mythes, en détail.)
• « Ça règle une maladie. » Non. Il y a des corrélations dans la recherche — je les lis, je les enseigne — mais ce n'est pas comme ça que ça fonctionne, pis c'est pas moi qui vais te le promettre.

Questions fréquentes